8 motive pentru care nu poti dormi

Opreste acesti „hoti ai somnului“ inainte sa iti afecteze sanatatea.

Iti aduci aminte de perioada cand puteai adormi instant si aveai un somn linistitor pana aproape de pranz, a doua zi? Acum, somnul tau este mai degraba mult mai superficial si mai sporadic si atunci cand te trezesti dimineata, uneori nu te simti odihnita.

Lipsa unui somn de buna calitate poate fi o consecinta naturala a modificarii ciclurilor de somn-veghe care apar dupa menopauza. De asemenea, este posibil sa aiba o cauza fizica, ce poate fi remediata. Numeroase afectiuni iti pot intrerupe odihna si acestea pot fi tratate. Este important sa descoperi aceste elemente. Lipsa somnului inseamna mai mult decat o stare te moleseala. Insomnia cronica este cauza unor variate probleme de sanatate, inclusiv obezitatea, tensiunea arteriala ridicata, afectiunile cardiace, diabetul si depresia.

Parcurge aceasta lista pentru a vedea daca nu cumva ai una dintre aceste afectiuni care iti “fura” somnul. De asemenea, mergi la cabinetul medicului tau. Anumite medicamente, inclusiv corticosteroizii, beta-blocantii, medicamentele pentru raceala si gripa si anumite antidepresive pot, la randul lor, interfera cu somnul.

1.     Apneea in somn

Imaginea conventionala a apneei in somn este a unui barbat supraponderal care sforaie, dar si femeile indifferent de greutate pot dezvolta aceste pauze in timpul respiratiei in timp ce dorm. „O femeie care are un maxilar ingust sau o schimbare a tonusului muscular poate dezvolta apnee,” afirma Dr. Julia Schlam Edelman, instructor clinic in obstetrica si biologie reproductiva la Harvard Medical School, autoarea a Successful Sleep Strategies for Women (Strategii de succes privind somnul la femei) si Menopause Matters: Your Guide to a Long and Healthy Life (Probeleme legate de menopauza: Ghidul tau pentru o viata lunga si sanatoasa). Oricare dintre aceste aspecte anatomice poate impiedica oxigenul sa ajunga la plamani (si, apoi, la restul organismului) in timp ce dormi. Este posibil ca sforaitul sa nu fie principalul simptom daca nu ai apnee in somn, dar vei observa ca esti foarte somnoroasa in timpul zilei.

Solutie: Consulta un specialist pneumolog pentru un studiu privind somnul. Iti poti ameliora apneea cu cateva modificari ale stilului de viata, ca de exemplul somnul pe o parte sau pierderea in greutate. De asemenea, medicul iti poate sugera un dispozitiv oral sau un aparat CPAP care iti insufla aer in caile respiratorii pentru a le mentine deschise pe timpul noptii. 

2.     Dieta

Ceea ce mananci iti poate afecta somnul. Mancarurile condimentate pot contribui la arsurile la stomac. Mesele consistente duc la senzatia inconfortabila de plin si in timp pot contribui la obezitate – un factor de risc binecunoscut pentru apneea in somn. Prea multa cafeina te poate tine treaza, chiar daca bei ultima cafea dimineata. „Dureaza sase ore sa dispara jumatate din cafeina din organismul tau. Daca cantitatea de cafeina e mare, va fi inca prezenta in corpul tau si la 4 dimineata“ afirma Dr. Edelman. Si desi un pahar sau doua de vin in timpul cinei te vor ajuta sa te relaxezi sau chiar sa te simti somnoroasa, nu te vor ajuta sa dormi. „Poti adormi, dar odata ce adormi somnul nu este adanc“, ne spune Dr. Edelman.

Solutie: Mananca cina cu cel putin doua ore inainte de a merge la culcare si ai grija ca masa sa fie usoara. Evita mancarurile condimentate si grase, precum si alcoolul si cafeina. De asemenea, nu bea prea multe lichide inainte de culcare. Nevoia de a te ridica din pat pentru a merge la baie iti poate intrerupe somnul.

3.     Lipsa exercitiilor fizice

Somnul si exercitiile fizice sunt complementare. Antrenamentul regulat te poate ajuta sa dormi mai bine si, invers, ai mai multe sanse sa faci exercitii daca te-ai odihnit bine peste noapte.

Solutie: Fa exercitii in fiecare zi daca poti, in mod ideal dimineata. Efectuarea unui program de gimnastica aerobica foarte energic prea aproape de ora de culcare poate avea efectul invers celui scontat, facandu-te sa te simti prea plin de energie ca sa poti adormi. Cu toate acestea, este posibil ca un exercitiu usor de yoga de intindere, inainte de culcare, ar putea sa te ajute chiar sa te relaxezi.

4.     Durerea

Durerile articulare sau orice alt tip de durere nu-ti permit sa ai un somn odihnitor. In mod contrar, lipsa somnului poate spori durerea. Cercetatorii cred ca lipsa somnului poate activa caile inflamatorii care exacerbeaza durerea artrticulara. Un somn de slaba calitate te poate face mult mai sensibila la senzatia de durere.

Solutie: Pe langa remediile pentru durere recomandate de medicul tau, incearca sa folosesti o patura electrica sau sa faci o baie calda inainte de culcare pentru a calma articulatiile sau muschii durerosi. Daca folosesti o perna de corp, poate vei gasi o pozitie mai confortabila in timp ce dormi.

5.     Sindromul picioarelor nelinistite

Femeile sunt de doua ori mai predispuse sa dezvolte sindromul picioarelor nelisnistite (SPN) – o afectiune care creaza pe timpul noptii senzatia de furnicaturi si miscari ale picioarelor ce nu pot fi controlate. Adesea, aceasta afectiune este cauzata de modificarile hormonale care apar la pubertate si in timpul sarcinii, dar SPN poate continua si odata cu inaintarea in varsta. SPN nu este doar extrem de inconfortabil – cercetatorii de la Harvard considera ca aceasta afectiune predispune la un risc crescut de afectiuni cardiace si depresie la femei.

Solutie: Incearca intai interventii simple. Fa exercitii in fiecare zi, fa o baie inainte de culcare, maseaza-ti picioarele si renunta la lucruri care te pot agita – de exemplu cafeina si tutunul. Daca aceste masuri nu au efect, medicul tau iti poate recomanda unul dintre medicamentele care reduc simptomele SPN – inclusiv ropinirol (Requip), pramipexol (Mirapexin), rotigotina (Neupro) sau gabapentin enacarbil.

6.     Depresia

„Depresia este un factor compromitator frecvent al somnului si este mult mai frecvent la femei decat la barbati“ afirma Dr. Edelman. Femeile deprimate pot dormi mai mult decat de obicei, dar somnul lor nu este linistitor. In plus, unele dintre antidepresivele care au ca obiectiv contracararea depresiei, in special SSRI, pot interfera cu somnul.

Solutie: Consulta-ti medicul de familiei, psihologul, psihiatrul sau terapeutul pentru a le cere ajutorul, care poate consta din medicamente, consiliere sau ambele. Daca antidepresivele par sa te tina treaza, cere-i medicului sa iti schimbe medicamentul.

7.     Stresul

Este imposibil sa dormi atunci cand problemele de peste zi te apasa. Gasirea unei stari de liniste inainte de culcare nu este usoara – in special atunci cand nu te poti decupla de la solicitarile de peste zi.

Solutie: Stabileste o perioada de relaxare. Efectueaza o activitate linistita, relaxanta, inainte de culcare, ceva care sa nu implice un ecran. Vorbeste cu un prieten sau cu un membru al familiei, coase sau citeste o carte adevarata – nu una pe o tableta cu lumina din fundal. „Permite-ti doar cateva momente linistite.“ adauga Dr. Eldman. Si nu dormi cu smartphone-ul asezat pe noptiera.

8.     Obiceiurile gresite de somn

Uneori insomnia deriva din comportamente adanc inradacinate, ca de exemplu faptul ca stai prea tarziu seara sau ca te angajezi in activitati stimulante inainte de culcare.

Solutie: Urmeaza cateva strategii de baza privind igiena somnului. Mergi la culcare si trezeste-te in fiecare zi la aceleasi ore. Mentine dormitorul racoros, intunecat si confortabil. Foloseste patul doar pentru somn si sex. Daca nu poti adormi in 15 minute, ridica-te si iesi din dormitor. Citeste sau fa o alta activitate linistita timp de 15-20 de minute, pana ti se face somn. „As incuraja femeile sa incerce intai strategiile de somn.“ afirma Dr. Edelman. „Apoi, daca aceste srategii nu au efect, as recomanda sa dicute cu un expert in domeniul somnului.“